皆様、こんにちは。
私事ではありますが、最近空いた時間にハンドメイドアクセサリーを作っています。
細かい作業もありなかなか難しいですが、最近の楽しみの一つになっています。
暑さなどで外に出るのが億劫なときは、アクセサリー作りをして作れる物の幅を広げていきたいと思っております。

さて、今回は「睡眠の質」について書いていきたいと思います。
睡眠の質を上げることができれば、日中のパフォーマンスをより良くすることが可能です。
人の眠りには「レム睡眠」(脳は起きていて体が眠っている睡眠)と「ノンレム睡眠」(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。
睡眠の質を高めるには、”最初のノンレム睡眠”を深くすることがポイントです。ここで深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります
最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りです。この「黄金の90分」をしっかり深く眠ることができれば、ベストな睡眠を取ることが可能です。

調べたところ、「黄金の90分」をしっかり眠るためには「体温」と「脳」という2つのスイッチを入れることが大切であると分かりました。
「体温」は「上げて、下げる」のメリハリがポイントです。

具体的な方法としては3つあります。
①眠る90分前にお風呂に入る
入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な深部体温の下降がより大きくなり、熟眠につながります。

②時間がないときは、足湯で体温スイッチを上げる
寝る直前にお風呂に入るとなかなか体温が下がらず、寝つきにくくなってしまいます。
そこで簡単に効果が出るのが「足湯」です。
「足湯」は足の血行を良くして熱放散を促すことが出来るので入浴と同等の効果が得られます。

③季節にあわせて室温をコンディショニングする
寒すぎても暑すぎても快適に眠ることは出来ません。快適な眠りの為にも自分にとって快適な温度を探すことが大切です。

「脳」は「単調・ワンパターン」がポイントです
脳が興奮していると体温が下がりにくく、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。
眠る前に意識して脳のスイッチを適切に切り、休息状態にもっていくことが大切です。

具体的な方法はこちらも3つあります。
①単調と退屈な状況をつくる
人は単調な状況や、退屈なときに自然と眠くなります。この退屈さによって脳のスイッチがオフになり、深い眠りに繋がります。

②強い運動とブルーライトは避ける
軽い運動であれば体温を上げるのに効果的ですが、激しい運動は脳が能動的になって眠りを遠ざけてしまいます。
また、スマホやパソコンは操作することで脳を強く覚醒させてしまうので寝る前は控える方が良いです。

③睡眠定時をセットする
眠りにおいてはスケジューリングもとても大切です。睡眠の質を確保するためには、できるだけ起床時刻と就床時刻を固定することが大切です。たとえ、翌朝が早い場合でも、いつも通りの時間に寝るのを心がけるほうが結果的に睡眠の質を上げていくことにつながります。

以上のように、「体温スイッチ」と「脳スイッチ」を上手に活用すれば、今と同じ睡眠時間でも質を高めることができ、パフォーマンスアップを実現できます。
私も質の良い睡眠を取って日中のパフォーマンスを上げ、日々のサービスの向上にも努めて参ります。